どうもみなさんこんにちは！

浦安駅前整体院の木内です(‘◇’)ゞ

最近、通販などのネットワークが充実して家にいる時間が多くなってきています。

今現在で言えば、コロナウィルスの影響で尚更外に出ることが難しく、在宅ワークに切り替わって働いている方も多い事から運動不足になる方が増えています。

今回は、そんな運動不足・座りっぱなしによる「腰痛」の予防・改善に効果的な

［家でも簡単にできるトレーイング＆ストレッチ］をご紹介します！！

原因は１つじゃない！？腰痛の隠された原因とは

腰痛は大きく分けて２つあります。

一つは、「反り腰」です。

人は、生まれてから成長していく過程で腰に反りかえりができます。

これを生理的前弯というのですが、これが過度に反っていると「反り腰」と言えます。

「反り腰」では単にこの反りかえりが強いだけではなく、同時に骨盤が前に傾いてしまっている事も多いです。

この状態が長く続き癖になってしまうと、背骨の間が狭くなり痛みが出たり、酷い場合は腰や足などに痺れが出ます。

 

もう一つは、「猫背」です。

「背」と言っていますが、腰にも大きく影響しています。

背中が丸くなると、つられて腰も丸くなっているのが分かるでしょうか？

これは、先ほどの「反り腰」とは真逆で腰の反りがなくなり、逆に後ろに膨らんでしまっている状態です。

元々ある腰の反りで、体のバランスを保っていたものが背中から腰が丸くなることで崩れ、筋肉の緊張が生まれ痛みが出てきます。

デスクワークを長くしている方には多く見られます。

同時に、背中の筋肉が弱くなり前の筋肉が強く作用してしまう為、肩が前の方に巻き込むような形にもなってしまいます。

こうなることで今度は首も前に傾き、首や肩もの凝りにも繋がってしまいます。

簡単トレーニング！！

さて、では実際に家でどんな対策をしたら良いのか？？

この対策も、2つの腰の痛みの原因によっては分かれてきますので、自分がどちらかと確認してから行いましょう！

まず「反り腰」の対策です！

ズバリ腹筋！！

というのも、反り腰になる理由の一つとして、お腹の筋肉の弱さが挙げられます。

お腹の筋肉が弱い事、前後の筋肉のバランスが崩れ、背中の筋肉ばかりが張ってしまい「反り腰」になります。

普通の腹筋でも良いのですが、実は腰を痛めやすかったりもするので

今回は別の二つを紹介します！

まずひとつ目！「レッグレイズ」

始めは、仰向けで寝転がります。

そこから、お腹の筋肉をしっかりと意識しながら

両足を持ち上げる動きを繰り返します！

余裕があれば足を下げた時に、下ろしきらず少し浮かした状態をキープしてもう一度あげましょう！！

そしてふたつ目！「プランク」

これは有名な体幹のトレーニングですね。

身一つで、動く事もないので手っ取り早く行えます！

このトレーニングで鍛えられる筋肉は、体幹のを前に折り曲げる筋肉でもあるので、反り腰にとても効果的です！

この時もただキープするだけでなく、お腹の筋肉をしっかり意識して行いましょう！

まずやってみて自分が出来る秒数がある程度定まればそこを指標にし、次の日はさらにプラス５秒と伸ばしていくと効果大です！！

因みに、世界記録は８時間を超えています、、、、( ﾟДﾟ)

 

ここからは「猫背」の対策になります！

猫背の場合は、背中の筋肉の弱さ・前の筋肉のハリから生じます。

まずは前の筋肉、具体的に言うと「胸筋」という胸の筋肉で胸の真ん中から左右の肩に近い、腕の骨に付着してます。

ここのストレッチから始めましょう。

写真のようにお家の壁を使って、腕を肩から大体９０度の所まであげ肘から先を壁にピタッと付けます。

その状態から、上半身をゆっくりとひねり「胸筋」を伸ばしていきます。

猫背の場合トレーニングも大事なのですが、元々胸の筋肉の方が強く出来ているため、このストレッチの方を重視してください。

次にトレーニングです！！

「デッドリフト」

このトレーニングはペットボトルなどを使って行ってください。

ペットボトルの容量によって負荷を変えることもできます！

両手にペットボトルを持ち、足は肩幅に広げて立ちます。

軽く前傾姿勢になり、両腕を下ろした状態からスタートです。

肘から先だけに力が入ってしまうと背中に効果が出ませんので、どちらかというと肩甲骨に集中してください。

肩甲骨をしっかり意識しつつ、なるべく肘を背中より後ろまで持っていくイメージで行いましょう！

持ち上げる時は、しっかりと肩甲骨を真ん中に寄せてあげて下さい。

軽く前傾姿勢になるので、腰に痛みなどが出たら無理をせず休みましょう。

まとめ

家にいる時間が長くなると、職場の環境とはまた違った姿勢でパソコンや作業を長時間することになります。

「職場では椅子だけど、家では地べたでパソコンをしている」と聞くことも少なくともありません。

その場合、職場よりも更に不安定な姿勢での作業を知ることになるので、腰痛や首凝り・肩こりのリスクも高まります。

せっかく自宅というリラックスできる環境で痛みを増強しては勿体ないので、簡単な事でもいいのでしっかりとした対策を

自分の為にしてあげましょう！！